Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda kafanızın karışması oldukça normaldir. Çünkü pek çok tanınmış beslenme uzmanından sağlıklı beslenmeyle ilgili birbirine zıt öneriler duyabilirsiniz. Fakat buna rağmen, bazı sağlıklı beslenme ipuçları gerçekten işe yarıyor.

Bu içerikte sağlıklı beslenmenin tanımını (gesunde ernährung definition) hangi besinleri kesinlikle tüketmeniz gerektiğini ve etkisi kanıtlanmış 27 sağlıklı beslenme ipucunu bulabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme Nedir

Sağlıklı beslenme, hem sağlığın hem de vücut formunun korunması açısından en önemli konulardan bir tanesidir. Bebeklerde anne sütü veya formülalar (bebek maması) ile başlayan süreçten, yetişkinlik ve yaşlılık dönemine kadar tüm yaş gruplarında sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda gerekliliklerin yerine getirilmesi, hastalıklardan korunmak ve ideal vücut kütlesine sahip olmak açısından büyük önem taşır.

Vücutta günlük işlevlerin sorunsuz bir şekilde yerine getirilebilmesi için tüm besin ögelerinin eksiksiz bir şekilde karşılanması gerekir. Bunun sağlanabilmesi için sağlıklı ve dengeli beslenme (gesunde ausgewogene ernährung) şarttır. Ek olarak her yaştan birey için obezite, akut ve kronik birçok hastalık türü için en önemli risk faktörleri arasında yer alır. Dolayısıyla sağlıklı beslenme ve enerji ihtiyacına uygun kalori alımı ile vücut kütlesinin ideal aralıkta tutulması, hastalıklardan korunmak ve sağlıklı bir yaşam sürebilmek adına oldukça önemlidir. Tüm bu nedenlerden dolayı, bebeklikten yaşlılığa kadar insan ömrünün her döneminde sağlıklı beslenme konusunda gerekli özen gösterilmeli ve bu konuda bilinçli davranmaya gayret edilmelidir.

İşte, etkisi kanıtlanmış 27 sağlıklı beslenme ipucu.

1- Şekerli İçecekleri Hayatınızdan Çıkarın

Yapılan pek çok bilimsel çalışma, şekerli içeceklerin vücuda farklı zararlarının olduğunu söylüyor. Yapılan son çalışmalara göre, günlük düzenli şekerli içecek tüketen insanların (özellikle orta yaş grubundaki) yağlanma oranı, tüketmeyenlerin çok üzerinde. Ayrıca, bu yüksek yağ oranı, düzenli egzersizle de azalmıyor. Başka bir değişle, şekerli içecek tüketimi hem yağlanmayı arttırıyor; hem de vücudun bunu yakmasını zorlaştırıyor.

Şekerli içecekler aynı şekilde obezite, diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi diğer birçok ciddi hastalıkla da ilişkilendirilmektedir.

2- Fındık Yiyin

Fındık, yüksek yağ içermesine rağmen sağlığımız için inanılmaz faydalı ve besleyici bir atıştırmalıktır. Yüksek oranda magnezyum, E vitamini, lif ve diğer vitamin ve mineralleri içerir.

Yapılan bazı araştırmalara göre ara öğünlerinizde fındık tüketmeniz kilo vermenize, diyabete ve kalp rahatsızlıklarına karşı yardımcı olabilir.

Ayrıca vücudumuz fındıktaki toplam kalorinin %10-15’ini emmez. Bu yönüyle metabolizmamızı da rahatlatır

3- Abur Cuburdan Uzak Durun

Abur cubur tüketmek keyifli olsa da, bu ürünler inanılmaz sağlıksızdır. Abur cuburlar, tükettiğimizde beynimizin zevk merkezini tetikleyecek şekilde üretilmiştir. Bu nedenle sürekli ev aşırı şekilde tüketmek isteriz. Hatta bazı insanlarda bağımlılığa bile neden olabilir.

Abur cuburlar protein ve lif gibi faydalı besin maddeleri açısından oldukça düşük; fakat şeker gibi sağlıksız maddeler açısından zengindir. Bu yönüyle ihtiyacımızın çok üzerinde kalori almamıza neden olur.

4- Kahveyle İlgili Ön Yargılarınızı Gözden Geçirin

Kahveyle ilgili farklı kaynaklardan olumsuz bilgiler edinebilirsiniz. Fakat yapılan bazı araştırmalar kahvenin sağlığımıza önemli faydalarının olduğunu söylüyor. Söz konusu araştırmalara göre kahve, antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca diyabet, Parkinson ve Alzheimer gibi diğer pek çok hastalığa karşı destek olabilir.

  • H-2: Yağlı Balıkları Tercih Edin

Balık, yüksek protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Bu özellikleriyle başta omega-3 olmak üzere pek çok faydalı yağ asidini içerir. Araştırmalara göre düzenli balık tüketimi kalp sağlığını desteklerken; depresyon ve bunama gibi hastalıklara da daha az yakalanıyor.

5- Düzenli Uyuyun

Düzenli uykunun sağlığınız üzerindeki etkilerini göz ardı edemeyiz. Düzensiz ve yetersiz uykunun, vücudunuzun insülin direncini artırabileceğini biliyor muydunuz? Uykusuzluğu alışkanlık haline getirdiğinizde sadece fiziksel ve zihinsel performansınız bozulmaz. Aynı zamanda beslenme düzeniniz de bozulabilir.

Araştırmalar düzensiz uykunun kilo almanıza ve obeziteye neden olabileceğini söylüyor.

6- Bağırsak Sağlığınız için Probiyotik Besinler

Bağırsak sağlığınız, genel sağlığınız için inanılmaz önemlidir. Bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin azalması başta obezite olmak üzere pek çok sağlık problemini de beraberinde getirebilir.

Pek çok beslenme uzmanı, bağırsak sağlığını desteklemek için probiyotik gıdaların tüketilmesini öneriyor. Probiyotik besinler, bol miktarda lif içerdiği için bağırsak sağlığınızı doğal olarak destekler.

7- Yemekten Önce Bir Bardak Su İçin

Günde belli miktarda su tüketmek daha kolay kalori yakmanızı sağlayabilir. Yapılan iki çalışmaya göre, günde 8 bardak (2 litre) su içenler, 96 kalori daha fazla yakıyor.

Beslenme uzmanlarına göre su içmek içinse en uygun zaman yemekten hemen önce. Bununla ilgili yapılan bir çalışmaya göre, her öğünden yaklaşık 30 dakika önce 2 bardak su içenler, içmeyenlere göre %44 oranında daha fazla kilo verdi. İnanılmaz değil mi?

8- Etinizi Fazla Pişirmeyin

Kırmızı et, sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazları arasındadır. Protein açısından oldukça zengindir ve pek çok önemli besini içerir.

Bununla beraber kırmızı et pişirirken dikkat etmeniz gereken noktalar vardır. Eti aşırı pişirdiğinizde hatta yaktığınızda sağlığınız için olumsuz sonuçları olabilir. Bu, kanser gibi hiç istemeyeceğiniz bir sorun olabilir.

9- Uykudan Önce Parlak Işıktan Kaçının

Uymadan önce parlak ışığa maruz kalırsanız, uyku hormonu (melatonin) üretiminiz azalabilir. Mavi ışık olarak bilinen bu ışığı engellemek için bir çift renkli gözlük kullanabilirsiniz.

 10- Dışarı Çıkamıyorsanız D Vitamini Alın

Güneş, en değerli D vitamini kaynağıdır. Ancak Coronavirüs pandemisi nedeniyle eskisi kadar dışarı çıkamadığımız için güneş ışığından gerektiği kadar yararlanamıyoruz. Böyle durumlarda günlük beslenmenizde D vitamini içeren besinlere daha fazla yer verebilirsiniz.

 11- Sebze ve Meyve Tüketmeyi İhmal Etmeyin

Sebze ve meyveler besin değeri ve biyolojik aktiviteleri yüksek lif, vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır.

Araştırmalara göre düzenli ve yeterli miktarda sebze meyve tüketenler daha uzun yaşıyor. Aynı şekilde kalp hastalıklarına, diyabete ve obeziteye yakalanma ihtimalleri de diğerlerine göre daha düşük.

12- Yeterli Miktarda Protein Tükettiğinizden Emin Olun

Protein, genel vücut sağlığınızın korunması için oldukça önemlidir. Yeterli miktarda protein tüketmek sadece sağlığınızı korumakla kalmaz; aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir.

Yeterli miktarda protein tüketmek, metabolizmanızı hızlandırabilir ve aynı zamanda doygunluk hissi vererek gereksiz kalori almanızı engelleyebilir. Gün içinde protein içeren besinleri tüketerek, gece atıştırma hissinizi de azaltabileceğinizi biliyor muydunuz?

 13- Egzersize Zaman Ayırın

Egzersiz yapmaya mutlaka zaman ayırmalısınız. Çünkü düzenli egzersiz sadece fiziksel değil, zihinsel sağlığınız için de yapabileceğiniz en iyi şeylerden bir tanesidir.

Düzenli egzersiz, vücudunuzdaki fazla yağları azaltabilir. Özellikle karın bölgenizde biriken fazla ve zararlı yağları düzenli egzersiz yaparak azaltabilirsiniz. Karın bölgenizdeki yağı azaltmak, sağlığınız için önemli faydalar sağlayacaktır.

 14- Sigara İçmeyin, Uyuşturucu Kullanmayın

Sigara içiyor ve uyuşturucu kullanıyorsanız derhal bu sorunları çözün. Bunun yerine hayatınıza sağlıklı beslenme ipuçlarını ve sporu alın.

Aynı şekilde gereğinden fazla alkol tüketmek de sağlığınız için istemeyeceğiniz sonuçlara neden olacaktır.

 15- Sızma Zeytinyağı Kullanın

Sızma Zeytinyağı en değerli ve en sağlıklı bitkisel yağlardan bir tanesidir. Yapılan araştırmalara göre sızma zeytinyağı, kalp sağlığınızın korunmasına destek olabilir. Aynı şekilde kalp krizi ve felç riskine karşı da etkili olabilir.

16- Şekeri En Aza İndirin

Besinlere konulan ilave şeker, sağlıklı beslenmenin en büyük düşmanlarından bir tanesidir. İlave şekerin sağlığınıza zararlarıyla ilgili çeşitli araştırmalar yapılmıştır.

 17- Rafine (işlenmiş) Karbonhidratlardan Uzak Durun

Rafine karbonhidratlar, basit karbonhidratlar veya işlenmiş karbonhidratlar olarak da bilinir. İkiye ayrılırlar:

Rafine karbonhidratların neredeyse tüm lifleri, vitaminleri ve mineralleri çıkarılmıştır. Bu nedenle boş kalori olarak tanımlanırlar.

Ayrıca hızlıca sindirilirler ve bu nedenle glisemik endeksleri yüksektir. Bunun anlamı yemeklerden sonra ani kan şekeri ve insülin artışlarına sebep olduklarıdır.

Araştırmalar, rafine karbonhidratlar aşırı yeme ve çok sayıda farklı metabolik hastalıklara neden olabileceğini söylüyor.

 18 Ağırlık Kaldırın

Ağırlık kaldırmak hem kaslarınızı güçlendirmek ve vücudunuzu şekle sokmak için yapabileceğiniz en iyi yollardan bir tanesidir.

Yapılan araştırmalara göre, vücut ağırlığınız ile antrenman yapmak genel sağlığınızı korur ve iyileştirir.

 19- Yapay Trans Yağlardan Kaçının

Trans yağlar, ABD ve diğer büyük ülkelerde yasaklanmış olmasına rağmen, bu yasa tam olarak uygulanamıyor ve bazı gıdalar hala trans yağ içerebiliyor.

Yapılan bazı araştırmalar, trans yağların iltihaplanma ve kalp hastalığı gibi rahatsızlıklara neden olabileceğini söylüyor.

 20- Şifalı Bitki ve Baharatları Keşfedin

Sağlığınız için çok şifalı bitki ve baharat türleri var ve bunlar sizin keşfetmenizi bekliyor. Örneğin zencefil ve zerdeçal. Doğu Asya mutfağına ait olan bu iki bitki binlerce yıldır çeşitli hastalıkların tedavisinde kullanılıyor.

 21- İlişkilerinize İyi Bakın

Fiziksel ve zihinsel sağlığınız için ilişkilerinize iyi bakın. Araştırmalara göre arkadaşları ve ailesiyle sağlıklı ilişki kurabilenler, diğerlerine göre daha sağlıklı ve daha uzun yaşıyor.

 22- Kaç Kalori Tükettiğinizi Bilin

Öğünlerinizde kaç kalori tükettiğinizi bilmeniz, sağlıklı beslenmenize katkı sağlayacaktır. Bu size zor gelebilir fakat kalori sayan beslenme sayaçları işinize yarayabilir.

23- Bel Yağlarınızdan Kurtulun

Vücudunuzdaki fazla yağlar, organlarınızın etrafında birikir ve çeşitli hastalıklara neden olabilir. Bel bölgesi ise vücudunuzdaki yağların en yoğun olarak biriktiği bölgedir. Bu bölgede biriken yağlar, ciddi hastalıkların habercisi olabilir.

Karbonhidratı azaltmak, bu istenmeyen durumdan kurtulmanın ilk adımı olabilir. Daha fazla protein, daha fazla lif bel bölgesindeki yağlanmayı azaltabilir. Bunun için uzman doktorunuza başvurun.

 24- Diyet Yapmak mı? Bir Daha Düşünün

Yeni bir diyete başlamadan önce bir kez daha düşünün. Çünkü kötü bir diyet fayda sağlamayacağı gibi gelecekte de (diyetten sonra) kilo almanıza neden olabilir.

Bu nedenle diyet yapmak yerine sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenerek kaliteli bir yaşam tarzını benimseyin. Vücudunuzu lezzetli besinlerden mahrum bırakmak yerine, iyi besinlerden yeterli miktarda tüketmeyi öğrenin.

25- Yumurtayı, Sarısı ve Beyazıyla Birlikte Yiyin

Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki sıklıkla “doğanın multivitamin” olarak adlandırılırlar. Bu nedenle yumurtanın kolesterol için zararlı olduğu efsanedir.

Yapılan çalışmalar, yumurtanın insanların çoğunda kolesterol üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını söylüyor.

 27- Acele Etmeyin

Yemek yeme hızınızın kilo almada, ne kadar yediğinizden daha belirleyici olduğunu biliyor muydunuz? Yapılan araştırmalar hızlı yiyenlerin, yavaş yiyenlere göre daha fazla kilo aldığını söylüyor. Hatta hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere göre obeziteye yakalanma riski %15 daha fazla.

Aslında ne kadar yiyeceğinize ve ne zaman doyacağınıza hormonlarınız karar veriyor. Bu hormonlar aç ya da tok olduğunuzla ilgili beyninize sinyaller gönderir.

Beyninizin bu mesajları alması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle yavaş yemek, beyninizin tok olduğunuzu algılayabilmesi için ihtiyacı olan zamanı kazandırır. Yapılan araştırmalara göre yavaş yediğinizde besinlerden aldığınız kalori de azalıyor. Bu da tabi ki kilo vermenizi kolaylaştırıyor.

Yorum bırakın

Please enter your comment!
Please enter your name here