Demir minerali, vücuda oksijen taşınmasında rol alır. En çok demir içeren yiyecekler neler? Demir eksikliği neden olur?

Demir, vücudumuzun birçok hayati metabolik faaliyet için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. Vücuda oksijen alımı, taşınması ve depolanması gibi süreçlerde rol alan demir minerali, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve güçlü bir bağışıklık sistemi için de gereklidir.

İnsan vücudunda demirin azalması durumuna demir eksikliği denir. Demir eksikliği ciddiye alınması gereken bir rahatsızlıktır ve mutlaka uzmana başvurulması gerekir.

Demir eksikliği, doku ve organlara oksijen taşımakla görevli kan hücrelerinin, daha az üretilmesine yol açabilir.

Bazı besinler, normal beslenme programınıza dahil ederek, demir eksikliğini kontrol altına alınabilir. Hangi besinlerde demir bulunur? Demir eksikliği neden olur? Bunun için demir içeren besinlere yakından bakacağız.

Konunun daha iyi anlaşılması için öncelikle demir nedir? Demirin faydaları nelerdir (eisen wirkung)? başlıklarını inceleyelim.

Demir Nedir? Neden Önemlidir?

Demir Nedir? Faydaları Nelerdir?

Demir minerali, tüm canlı organizmalar için önemli bir mineraldir. İnsan metabolizmasında kırmızı kan hücrelerinin vücuda oksijen taşımasını sağlayan hemoglobinin kilit bileşenidir.

Solunum, hücre gelişimi ve bağışıklık sistemini güçlendirme gibi metabolik süreçlerde ve bazı vitamin ve minerallerin vücut tarafından daha iyi emilmesine yardımcı olur.

Özellikle B vitamininin kullanımında, bakır ve kalsiyumun vücut tarafından emilmesinde rol alır.

Demir mineraliyle ilgili dikkat edilmesi gereken nokta, vücuda doğru miktarda alınmış olmasıdır. Aşırı dozda demir vücutta serbest radikaller oluşturabilir. Bununla beraber yeterinde alınmadığında ise demir eksikliğine yol açar.

Demirin Faydaları Nelerdir?

Demirin Faydaları Nelerdir

Demirin insan sağlığı için faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

•         Demir normal bilişsel işleve katkıda bulunur: Demir mineralinin bilişsel ve davranışsal işlevleri destekleyebileceği düşünülmektedir.

•         Demir, normal enerji veren metabolizmaya katkıda bulunur: Elektron alıp verme özelliği sayesinde oksijen taşınması ve enerji üretimi metabolizmasına katkıda bulunur.

•         Demir, kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobin normal oluşumuna katkıda bulunur

•         Demir vücutta normal oksijen taşınmasına katkıda bulunur: Vücuda alınan oksijenin dokulara ve organlara taşınmasında rol alır.

•         Demir, bağışıklık sisteminin normal işlevine katkıda bulunur: Bağışıklık sisteminin çalışmasında rol oynayan enzimleri aktive eden kofaktör görevindedir.

•         Demir yorgunluk ve yorgunluğun azalmasına katkıda bulunur: Bazı vitamin ve minerallerin azalması yorgunluk hissine neden olabilir. Özellikle demir, potasyum, kalsiyum eksikliği, folik asit ve B12 vitamini noksanlığında ilk, hatta çoğu zaman tek belirti dinlenince bile hafiflemeyen bir yorgunluk halidir.

•         Hücre bölünmesi sürecinde demirin rolü vardır: Demir minerali vücudun enerji metabolizmasına katkıda bulunur. Bu sayede hücre bölünmesini de destekler.

 •        Demir çocukların normal bilişsel gelişimine katkıda bulunur

•         C vitamini demir emilimini arttırır: C Vitamini, besinler yoluyla vücuda alınan demir mineralinin emilimini artırır. Özellikle bitkisel demir kaynaklarının C vitamini içeren diğer besinlerle birlikte tüketilmesi önerilir.

Demir Eksikliği Nedir? Neden Olur?

iron deficiency

Demir mineralinin vücutta pek çok önemli görevi vardır. Basit bir tanımla oksijenin akciğerden alınıp, diğer dokulara ulaştırılmasında görev alır. Aynı zamanda bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde ve vücut direncinin artırılmasında rolü vardır.

Vücutta ihtiyaç duyulan demirin, çeşitli nedenlerle karşılanamaması durumuna demir eksikliği denir. Demir eksikliği nedeniyle, anemi denilen kansızlık hastalığı meydana gelebilir.

Demir Eksikliği Neden Olur?

Demir eksikliğinin nedenleri; vücudun ihtiyacı olan demir miktarının çeşitli nedenlerle karşılanamaması, vücudun fazla demir tüketmesi ve demir içeren besinlerin yeteri kadar tüketilmemesidir.

Demir içeren besinlerin yeteri kadar tüketilmemesi, demir eksikliğinin en önemli nedenidir. Bununla beraber kadınlarda demir eksikliği görülmesinin farklı nedenleri vardır. Bunlar gebelik, adet dönemi ve emzirmedir.

Hamilelik Döneminde Demir Alımı

hamilelik

Kadınlar, hamilelik, emzirme ve adet döneminde demire daha fazla ihtiyaç duyarlar. Kadınlar için önerilen günlük demir alım miktarı 15 miligramdır. Alman Beslenme Derneği’ne göre, hamile kadınların bebekleri için günde 30 mg demir tüketmeleri gerekmektedir.

Hamilelik döneminin ardından, doğum nedeniyle vücudun demir depolarını doldurmak içinse günde 20 mg demir tüketimi önerilir.

Demir Eksikliği Neden Olur?

  • Yetersiz ve dengesiz beslenme
  • Demir yönünden zengin olan et, karaciğer ve diğer sakatatların tüketilmemesi
  • Adet kanamalarının şiddetli olması
  • Mide ülseri, hemoroit, kaza gibi nedenlerle aşırı kan kayıplarının ortaya çıkması
  • Aşırı egzersiz yapılması nedeniyle idrar ve terle demir gibi mineral ve diğer eser elementlerin kaybında artış olmasıdır.
  • Yukarıda sayılan nedenlere ek olarak aşağıdaki faktörler demir eksikliğine neden olabilir:
  • Çeşitli mide problemleri
  • Vücuda alınan demirin, çölyak gibi hastalıklar nedeniyle bağırsaklar tarafından yeterli düzeyde emilim olmaması
  • Çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekler yemeklerle birlikte tüketildiğinde demir emilimini önemli oranda engellemesi
  • Kalıtsal demir eksikliği
  • Emilimi bozan ilaçların kullanımı

Demir Hangi Besinlerde Bulunur?

Demir eksikliğinin neden olabileceği semptomlara karşı demir içeren besinler tercih edilmelidir. Peki hangi besinlerde demir bulunur? En çok demir içeren besinler hangileri? lebensmittel mit viel eisen

En Çok Demir İçeren Besinler

  1. Kabuklu Deniz Ürünleri
istiridye

Kabuklu deniz ürünleri lezzetli olmalarının yanı sıra demir minerali açısından da zengindir. Hemen hemen tüm kabuklu deniz ürünlerinde demir bulunur. Ancak istiridye ve midye en zengin demir kaynağı besinler arasındadır.

Bir porsiyon (yaklaşık 100 gram)  istiridyede, ortalama 3 mg demir bulunur.

Tüm kabuklu deniz ürünlerinin besin değeri yüksektir. Ayrıca,  kabuklu deniz ürünlerinden alınan demir minerali, bitkisel besinlerden alınanlardan daha kolay emilir.

  • Ispanaktaki Demir Miktarı
ıspanak

Ispanak, kalorisi düşük ve demir açısından oldukça yüksek bir kaynaktır. 100 gram ıspanak, yaklaşık 2,7 mg bitkisel kaynaklı demir içerir. Bu da günlük demir ihtiyacının yaklaşık %15’i demektir.

Ispanak yüksek oranda demir içerse de vücut tarafından doğru şekilde emilemez. Fakat C vitamini, vücudun daha fazla demir emilimini sağlayabilir. Bu nedenle ıspanağın, C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi önerilir.

  • Karaciğer ve Sakatatlar
karaciger

Herkese hitap etmeyen karaciğer ve diğer sakatatlar, demir minerali açısından oldukça zengin besinlerdir.

En çok demir içeren sakatatlar arasında karaciğer, böbrek, beyin ve kalptir. Bir porsiyon karaciğerde (100 gram) yaklaşık olaran 6,5 mg demir bulunmaktadır. Bu da günlük demir ihtiyacının yaklaşık %36’sı demektir.

Sakatatlar aynı zamanda protein bakımından zengindir ve B vitaminleri, bakır ve selenyum içerir.

  • Baklagiller
baklagil

En bilinen baklagillerden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir. Baklagiller, özellikle vejetaryen beslenenler için mükemmel bir demir kaynağıdır. Yaklaşık 200 gram pişmiş mercimekte, ortalama 6,6 mg demir bulunur.

Baklagilleri bir arada tüketmek demir alımınızı artırabilir. Bununla birlikte folat, magnezyum ve potasyum da içerirler.

  • Kırmızı Et

Kırmızı et en kolay ulaşılabilir demir kaynağı besinler arasındadır. 100 gram kırmızı et (kıyma) yaklaşık 2,7 mg demir içerir.

Bunun yanında protein, çinko, selenyum ve bazı B vitaminleri bulunur. Araştırmalar, düzenli kırmızı ve beyaz et tüketen insanlarda, demir eksikliğine daha az rastlandığını söylüyor.

  • Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği tüketmesi kolay lezzetli ve besleyici bir atıştırmalıktır. Aynı zamanda demir ve protein açısından da zengindir. 28 gram kabak çekirdeği ortalama 2,5 mg demir içerir.

Aynı zamanda iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır.

  • Kinoa

Bir porsiyon (yaklaşık 185 gram) pişmiş kinoada, ortalama 2,8 mg demir bulunur. Kinoa, glüten içermediği için glüten intoleransı (çölyak) olanlar için ideal bir besin kaynağıdır.

Kinoa, diğer tahıllara göre daha fazla protein içerir. Bununla birlikte folat, magnezyum, bakır ve diğer besinler açısından da zengindir.

  • Hindi Eti

Hindi eti, hem sağlıklı hem de lezzetli bir besindir. Bir porsiyon hindi eti (100 gram) yaklaşık 1,43 mg demir içerir.

Bununla beraber protein içeriği de çok yüksektir. Bir porsiyonda yaklaşık 28 gram protein bulunur. Aynı zamanda çinko, selenyum ve B vitaminleri açısından da yüksektir.

  • Broloki

Son derece besleyici bir gıda olan brokolinin bir porsiyonu (156 gram), yaklaşık 1 mg demir içerir. Bununla birlikte, yüksek oranda C vitamini içerdiği için demirin vücutta daha kolay emilmesine yardımcı olur.

  • Bitter Çikolata

Bitter çikolata lezzetli olduğu kadar besleyicidir de. Küçük bir miktarı bile birçok mineralin vücuda alınmasına yardımcı olur.

Bir porsiyon (28 gram) bitter çikolata, 3,4 mg demir içerir. Bununla beraber bakır ve magnezyum desteği de sağlar.

Fakat tüm çikolatalar aynı desteği sağlamaz. Çikolatanın faydalarında belirleyici olan içeriğindeki flavanol adı verilen bileşiklerdir.

Bu nedenle çikolatadan maksimum faydayı elde etmek için kakao içeriğinin en az %70 olması en iyi seçenektir.

  • Balık

Omega-3 gibi sağlıklı yağ asitleri bakımından zengin olan balık, aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır.

Özellikle ton balığının demir miktarı oldukça yüksektir. 85 gram ton balığı konservesinde yaklaşık 1,4 mg demir bulunur.

Yorum bırakın

Please enter your comment!
Please enter your name here