Büyüme çağındaki çocukların, fiziksel ve zihinsel gelişimlerini sağlıklı şekilde tamamlamaları için yeterli miktarda vitamin ve mineral almaları çok önemlidir.

Çocuklar, yetişkinlerden farklı bir beslenme alışkanlığına sahiptir. Aslında sağlıklı beslenmek için aynı besinlere ihtiyaç duyarlar. Fakat genellikle daha az miktarlarda. Yine de çocukların sağlıklı şekilde büyümeleri ve gelişebilmeleri için yeterli miktarda vitamin ve mineral almaları gerekir. Peki, çocukların beslenme programları, onların vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılıyor mu?

Bu yazımızda çocuklar için en gerekli vitamin ve minerali inceledik. Çocukların sağlıklı beslenmesi için en gerekli önemli vitamin ve minerallerden bazıları:

1-Kalsiyum

kalsiyum faydaları

Kalsiyum, vücudumuzdaki kemiklerin ve dişlerin temel yapı taşıdır. Kemik ve diş sağlığı için özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde mutlaka alınması gerekir. Bu dönemlerde alınacak kalsiyum, ilerlen yaşlardaki ortaya çıkabilecek kemik erimesi hastalığına yakalanma riskini düşürebilir.

Çocuklarda kemik sağlığının korunması için kalsiyumun, bebeklik döneminden itibaren alınması ve yaşlılık döneminde de devam etmesi önerilir. Bunu karşılamak için en bilinir kalsiyum kaynakları olan sür ve süt ürünlerinin tüketimi alışkanlık haline getirilmelidir.

Kalsiyumun Faydaları

  • Normal enerji oluşumunu destekler
  • Kas fonksiyonlarına katkıda bulunur
  • Hücre bölünmesi sürecinde görevi vardır
  • Sindirimi kolaylaştırır
  • Diş ve kemik sağlığının korunmasında etkilidir

Kalsiyum İçeren Besinler

  • Tohumlar (haş haş, susam, ciha gibi)
  • Peynir, yoğurt
  • Sardalye, Somon
  • Fasulye ve mercimek gibi baklagiller
  • Badem
  • süt

2-Lif

lif

Lif, vitamin veya mineral değildir. Fakat lif bakımından zengin besinler aynı zamanda çocuklar çok önemli olan vitamin ve mineralleri içerir. Lif bakımından zengin gıdalar E vitamini, C vitamini, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi çok önemli bileşenlerle doludur.

Lif içeren gıdalar genellikle yetişkinlerin beslenme programları için önerilir. Fakat çocukların da vücudunda önemli etkilere sahiptir. Başta çocukların sindirim sistemini korumak ve düzenlemek için lif bakımından zengin gıdalar tercih edilebilir.

Meyveler, brokoli, avokado ve yulaf ezmesi lif bakımından en zengin gıdalar arasındadır. Diğer zengin lif kaynakları barbunya, fasulye ve nohut gibi baklagillerdir. Özellikle fasulyenin her çeşidi protein, A vitamini ve potasyum içerir. Vegan aileler için çok değerli bir kaynaktır.

Lif İçeren Besinler

  • Tam tahıllar (buğday, kepek gibi)
  • Meyveler (armut, kuru erik, portakal, greyfurt)
  • Yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, biber ve mısır)

3 – Demir

demir

Demir, kırmızı kan hücrelerinin vücutta oksijen taşımasına yardımcı olan mineraldir. Akciğerden alınan oksijenin, dokulara bağlanarak aktarılmasında büyük rol oynar. Demir eksikliği durumlarında ‘anemi’ denilen hastalık ortaya çıkar.

Bebeklikten itibaren her yaştaki çocukta demir eksikliği görülebilir. Bunun nedeni yeterli anne sütü almama, ergenlik döneminde demir bakımından zengin gıdalarla beslenmeme ve sık sık yaşanan enfeksiyonlar olabilir.

Çocuklarda demir eksikliği ciddiye alınması gereken bir durumdur ve mutlaka doktor yardımı alınmalıdır. Demir eksikliğinin neden olduğu anemi, çocukların fiziksel ve zihinsel gelişimini olumsuz etkileyebilir.

Demirin Faydaları Nelerdir?

  • Oksijenin vücuda dağılmasını sağlar
  • Hücrelerin ve dokuların iyileşme sürecini hızlandırır.
  • Büyüme çağındaki çocukların fiziksel ve zihinsel gelişimine destek olur.
  • Vücut direncini artırır
  • Zindelik sağlar
  • Sağlıklı hücreleri koruyarak saç, cilt ve tırnakların güçlü kalmasını sağlar

Demir İçeren Besinler

  • Ispanak, gümüş pancar ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler
  • Mercimek ve fasulye
  • Fındık ve tohumlar
  • Tam buğday, kahverengi pirinç ve zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri gibi tahıllar
  • Kurutulmuş meyve
  • Susam, kenevir ve keten tohumu
  • Kaju, çam fıstığı ve diğer kuruyemiş
  • Patates

4 – Magnezyum

magnezyum

Magnezyum, çocukların kemik ve diş yapısının sağlıklı şekilde gelişmesinde önemli bir mineraldir. Aynı zamanda vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasında görev alır.

Kalsiyum ile birlikte çalışarak kas sisteminin doğru çalışmasında etkilidir. Kalsiyum, kasların kasılmasını sağlarken, magnezyum kasların gevşemesini sağlar.

Magnezyum Faydaları

  • Normal kemik ve diş yapısının korunmasını destekler
  • Protein sentezine destek olur
  • Normal hücre bölünmesinde görev alır
  • Yorgunluğun ve bitkinliğin azaltılmasında etkilidir
  • Vücuda enerji sağlar

5 – Fosfor

fosfor

Kalsiyumdan sonra vücutta en çok bulunan mineraldir. Fosfor kemik yapısı, beyin, kalp ve karaciğer gibi hayati organların işlevlerini doğru şekilde yerine getirmesinde rol oynar.

Çocukların güçlü kemik ve diş yapısı kazanmasında fosfor alımı çok önemlidir. Aynı zamanda hücre ve dokuları onarır ve büyümesini sağlar. Bu sayede fiziksel gelişimde de etkilidir.

Fosforun Faydaları

  • Fosfor, metabolizmada normal enerji oluşumuna katkıda bulunur.
  • Hücrelerin normal fonksiyonlarını destekler.
  • Diş sağlığının korunmasında etkilidir.
  • Kemik yapısının korunmasında etkilidir.
  • Sindirime yardımcı olabilir.
  • Büyüme ve gelişme için gereklidir.

Fosfor İçeren Besinler

Fosfor içeren besinler aynı zaman protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Pek çok hayvansal ve bitkisel gıdada doğal olarak fosfor bulunur.

Fosfor içeren besinlerden bazıları:

  • Süt, yoğurt
  • İşlenmiş peynir
  • Yumurta
  • Dondurma, çikolata, kurutulmuş meyve
  • Tam tahıllar, mısır ekmeği, kepekli pirinç
  • Fasulye gibi baklagiller
  • Fındık, badem gibi kuruyemişler
  • Ayçiçeği gibi yağlı tohumlar
  • Pastırma, jambon, sosis gibi işlenmiş etler
  • Karaciğer
  • Kırmızı et, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, balık ve diğer deniz ürünleri
  • Patates, sarımsak, brokoli, bezelye, kabak çekirdeği

6 – B-12 ve B Grubu Vitaminleri

vitamin b

B grubu vitaminleri B1, B2, B3, B5, B6, B10, B11 ve B12 olarak sınıflandırılır. Vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasında, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde ve beyin fonksiyonlarının düzgün çalışması için gereklidir.

B1 (Tiamin) Vitamini

  • Karbonhidratların vücutta enerjiye dönüşmesini sağlar
  • Kalp, sindirim ve sinir sisteminin düzgün çalışmasına destek olur
  • Büyüme için gereklidir
  • Zihinsel aktiviteleri destekler ve enerji üretimini sağlar
  • Karaciğer ve diğer organ etleri
  • Süt
  • Kuru baklagiller
  • Tahıllar (Buğday, mısır, pirinç̧)
  • Ceviz, fındık
  • Yumurtada bol miktarda bulunur

B2 (Riboflavin) Vitamini

  • Cilt ve göz sağlığının korunmasında etkilidir
  • Hücre ve dokuların gelişimden ve onarımından sorumludur
  • Kırmızı kan hücrelerinin korunmasında etkilidir
  • Demir mineralinin vücutta doğru şekilde kullanılmasına destek olur
  • Süt ve süt ürünleri
  • Yumurta Beyazı
  • Badem
  • Mantarlar
  • Kepekli un ve tahıllar
  • Yeşil sebzelerde bulunur

B3 (Niasin) Vitamini

  • Vücuda alınan gıdaların enerjiye dönüşmesinde görev alır
  • Büyüme ve gelişmede önemlidir
  • Sinir sistemi ve sindirim sağlığı için önemlidir
  • Cilt sağlığının korunmasına katkı sağlar
  • Yorgunluk ve bitkinlik hissini azaltır
  • Et, balık, kümes hayvanları,
  • Karaciğer,
  • Tahıllar,
  • Kuru baklagiller
  • Yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur.

B5 (Pantoneik Asit) Vitamini

  • Normal enerji oluşumuna katkıda bulunur
  • Steroid hormonlarının, D vitamininin ve bazı sinir ileticilerinin normal sentezine katkıda bulunur
  • Yorgunluk ve bitkinlik hissinin azalmasına destek olur
  • Yumurta, kuruyemişer, balık, tavuk, dana eti, karaciğer, peynir, fasulye, kuru baklagiller ve tahıllar, avocado, mısır, patates, bezelye ve karnabaharda bulunur.,

B6 (piridoksin) Vitamini

  • Protein ve karbonhidratların vücutta işlenmesine yardımcı olur
  • Kırmızı kan hücresi oluşumunu destekler
  • Beyin fonksiyonlarının ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir
  • Yağsız et ve kümes hayvanlarında, balıkta, soya fasulyesinde, fındıkta ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur

B12 Vitamini

b12

B-12 vitamini genel olarak çocukların bağışık sisteminin kuvvetlenmesinde etkilidir. Yeterli miktarda alındığında hafızayı güçlendirir ve öğrenmeyi kolaylaştırır. B-12 vitamininin faydalarına daha yakından bakalım. B-12 vitamini hangi gıdalarda bulunur?

B-12 Vitaminin Faydaları

  • Normal enerji oluşumuna katkıda bulunur.
  • Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu destekler.
  • Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarına katkıda bulunur.
  • Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkı sağlar.

B-12 Vitamini İçeren Besinler

B-12 vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunur:

  • Kırmızı et
  • Tavuk
  • Balık
  • Karaciğer sakatatı
  • Böbrek sakatatı
  • Çeşitli deniz ürünleri (karides, midye)
  • Süt
  • Yoğurt
  • Peynir
  • Yumurta

7 – Çocuklar için C Vitamini

Çocuklar için C Vitamini

C vitamini hücre yenilenmesinden bağışıklık sistemini kuvvetlendirmeye kadar pek çok etkileri bulunan önemli bir vitamindir. Enfeksiyona bağlı hastalıkların nedenlerinden bir tanesi C vitamini eksikliğidir.

Çocuklarda C vitamini eksikliği hastalıklara karşı direnci düşürmesinin yanında yorgunluk ve halsizliğe de neden olabilir.

H-3: C Vitamini Faydaları

  • C vitamini vücudun tamamına etki eden faydalara sahiptir.
  • Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkı sağlar
  • Kemik, kıkırdak ve cildin normal fonksiyonu için gerekli olan kolajen oluşumuna katkıda bulunur
  • Enerji sağlar. Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkı sağlar
  • E vitaminin yeniden oluşmasına katkı sağlar
  • Demir emilimini artırır

C Vitamini İçeren Besinler

En çok C vitamini içeren besinler yeşil yapraklı sebzeler ve turuncu meyvelerdir.

  • Limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller
  • Çilek, böğürtlen, kuşburnu,
  • Domates,
  • Lahana,
  • Patates ile ıspanak,
  • Marul,
  • Yeşilbiber, asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler vardır.

8 – Çocuklar için D Vitamini

vitamin d

D Vitamini çocukların daha güçlü kemiklere sahip olabilmesi için gerekli bir vitamindir. Kalsiyumla birleşerek çocukların kemik sağlığını destekler. Çocukluk döneminde yeteri kadar D vitamini alınırsa, ilerleyen dönemlerde ortaya çıkabilecek olası kronik hastalıklara yakalanma riski azalabilir

Bebeklerin ve küçük çocukların sağlıklı bir kemik yapısı için D vitaminine ihtiyacı vardır. Amerikan Pediatri Akademisi’ne göre bebek ve çocuklar günde en az 400 IU D vitamini almalıdır.

D Vitamininin Faydaları

  • Kalsiyum ve fosforun normal emilimine katkıda bulunur.
  • Kandaki kalsiyum düzeyine katkıda bulunur.
  • Kemiklerin korunmasında etkilidir.
  • Kas fonksiyonlarının korunmasında rol oynar.
  • Dişlerin korunmasında etkilidir.
  • Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarına katkıda bulunur.
  • Hücre bölünmesinde görevi vardır.

D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Balık türlerinde (uskumru, ton balığı, sardalya ve somon gibi)
  • Yumurta (daha çok sarısında)
  • Sütte
  • Tereyağı
  • Mantar
  • Maydanoz
  • Yonca
  • Isırganotu
  • Yulaf

9 – E Vitamini

vitamin e

E vitamini, antioksidan etkilere sahiptir ve normal bağışıklık sisteminin korunmasında etkili vitaminlerden bir tanesidir. Aynı zamanda cilt ve saç sağlığının korunmasına da etkilidir.

Antioksidan özelliğe sahip olan E vitamini, hücrelerin serbest radikaller olarak bilinen zararlı maddelere karşı korunmasına yardımcı olur. Vücutta karaciğerde, çeşitli dokularda, böbrekte, kalpte ve kaslarda depolanır.

E Vitamininin Faydaları

  • Vücutta antioksidan görevi görür
  • Serbest radikallerin zararlı etkisine karşı korur
  • Hücrelerin enfeksiyonlara karşı savaşmasına yardımcı olur
  • Göz sağlığına destek olur
  • Spor sonrası kas onarımına yardımcı olur
  • Sindirim sistemi problemlerine karşı etkilidir

E Vitamini Bakımından Zengin Gıdalar

  • Badem, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, fındık, ceviz gibi kuruyemişler
  • Zeytinyağı gibi bitkisel yağlar
  • Ispanak, marul, tere, maydanoz, lahana, brokoli, balkabağı, kereviz gibi sebzeler
  • Ton balığı, somon, sardalye ve hamsi gibi balıklar
  • Muz, kivi, avokado, mango gibi meyveler
  • Domates, Patates
  • Tahıllar, Tereyağı,
  • Kırmızı et, Yumurta

Bağışıklık sistemini güçlendiren vitamin ve mineraller

B6, B12, C, D ve E vitaminleri

Büyüme ve gelişmeyi destekleyen vitamin ve mineraller

Demir, Fosfor, B1 ve B3 Vitamini

Enerji Veren vitamin ve mineraller

Kalsiyum, magnezyum, fosfor, B1, B3, B5, B12 ve C Vitamini

Diş ve kemik sağlığını destekleyen vitamin ve mineraller

Kalsiyum, magnezyum, fosfor ve D vitamini

Yorum bırakın

Please enter your comment!
Please enter your name here