Sizi ve tüm sevdiklerinizi korumanın ilk ve en önemli adımı güçlü bir bağışıklık sistemi kurmaktır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için için her zaman olduğundan daha fazla özen göstermeliyiz.

Bu içerikte bağışıklık sisteminizi güçlendirmede işinize yarayacak pratik ipuçlarını ve tüketmeniz gereken besinleri bulabilirsiniz.

Bağışıklık Sistemi: Nedir? Nasıl Güçlendirilir?

Bağışıklık sistemi, enfeksiyon veya hastalığa neden olan virüs, bakteri ve diğer patojenlerle savaşan sistemdir.

Virüs ve bakteriler vücuda girdiğinde, bağışıklık sistemi alarm verir. Vücutta çoğalan patojenleri, etkisiz hale getiren antikorları serbest bırakır. Bu içerikte size önereceğimiz ipuçlarını uygulayarak ve besinleri tüketerek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Fakat öncelikle bağışıklık sistemin neden zayıflar ona bakalım.

Bağışıklık Sistemi Neden Zayıflar?

Virüs ve bakteriler çok çeşitli şekillerde vücudumuza girerek bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden olabilir. Örneğin hapşırık, öksürük ve havada uçuşan damlacıklarla birlikte yayılan patojenler vücuda girebilir. Bağışıklık sistemimiz burada devreye girerek virüs ve bakterilere karşı koruyucu bir bariyer görevi görür.

Virüs ve bakteriler yıl boyunca (özellikle şu günlerde) aktiftir ve bağışıklık sistemimizi zorlar. Özellikle soğuk kış ayları ve mevsim geçişleri bağışıklık sistemimizin en hassas olduğu dönemlerdir ve bu dönemlerde bağışıklık sistemimizi güçlendirmek (immunsystem starken) için ekstra önlemler almalıyız.

Zayıf bağışıklık sisteminin en genel nedenleri yetersiz beslenme ve dinlenmedir. Eğer yetersiz besleniyorsanız bağışıklık sisteminiz zayıflar ve patojenler daha kolay bulaşır. Daha sık hastalanabilirsiniz ve iyileşmeniz daha uzun sürebilir. Bu nedenle bağışıklık sisteminizi her zaman güçlü tutmaya çalışmalısınız.

Bağışıklık Sistemi Neden Zayıflar:

  • Sigara tüketmek
  • Spor yapmamak
  • Fazla kilolar
  • Aşırı alkol tüketmek
  • Uyku düzensizliği
  • Aşırı stres
  • Elleri sık sık yıkamamak

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek için 10 İpucu

Dengeli ve sağlıklı bir beslenme planının yanında bu önerileri de uygulayarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz.

  1. Ellerinizi Sık Sık Yıkayın: Bunu bildiğinizi biliyoruz. Fakat hatırlatmakta yarar var. Virüsler, en çok el sıkıştığımızda veya ortak kullanılan eşyalara dokunduğumuzda bulaşır. Gün içinde ellerinizi sık sık yıkayın ve elinizi yüzünüze götürmemeye çalışın.
  2. Yeterli Miktarda Su Tüketin: Günde kaç litre su içmeliyiz? Uzmanlara göre yeterli miktarda su tüketimi virüslerin ve bakterilerin etkilerini sınırlıyor. Günde en az 2 litre su tükettiğinizden emin olun.
  3. Temiz Havadan Yararlanın: Düzenli egzersiz kan dolaşımını uyarır. Haftada 3 kez 30 dakika hafif tempo koşmak veya yürümek genel sağlığınız için çok faydalıdır. Aşırı sıcak veya soğuk günlerde ise mevsime uygun giyindiğinizden emin olun. Soğuk algınlığınız varsa, spor yapmayı erteleyin.
  4. Stresi Azalt: Mümkünse çalışırken daha sık mola verin. Gün sonunda yoga veya rahatlatıcı bir banyo iyi gelebilir. En az 8 saat uyumayı alışkanlık haline getirin.
  5. Sindirim Sağlığınıza Dikkat: Güçlü bir bağışıklık sistemi için sağlıklı bir bağırsak sistemine ihtiyacınızın olduğunu biliyor muydunuz? Bağışıklık hücrelerinin yaklaşık %80’i bağırsak sistemimizde yer alır. Bu nedenle sağlıklı bir bağırsak florası, güçlü bir bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Bağırsak sisteminizi desteklemek için fermente gıdaları tercih edebilirsiniz. Bunun için harika bir önerimiz var.
  6. Alkol ve Sigarayı Azaltın: Aşırı alkol ve sigara tüketimi bağışıklık sistemini zayıflatır. Vücudumuzdaki alkol miktarı yüksek olduğunda bağışıklık sistemi kısa bir süre için devre dışı kalabilir. Aşırı nitotin ise beyan kan hücrelerinin işlevini zayıflatabilir.
  7. Kalabalıklardan Uzak Durun: Kalabalık ortamlar bağışıklık sistemimiz için gerçekten büyük bir risk. Özellikle pandemi döneminde uzmanların çağrılarına kulak vererek gerekmedikçe kalabalık ortamlarda bulunmamalısınız.
  8. Düzenli Uyku: düzenli uykuyu alışkanlık haline getirin. Uyku kalitesi ve süresi bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Bağışıklık sisteminde görevli bir çok maddenin uyurken salgılandığını biliyor muydunuz?

Güçlü Bağışıklık Sistemi için Doğru Beslenme

Dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olarak vücut direncinizi arttırabilir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için doğal besin kaynaklarından yararlanın. Bu sayede vücudunuzu patojenlere karşı daha dirençli hale getirebilirsiniz.

Alman Beslenme Derneği’nin, günde en az 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve tüketilmesini önerdiğini biliyor muydunuz?

Aşağıdaki listede bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olacak bazı besinleri paylaşıyoruz.

Yaban Mersini

Yaban mersini, bir kişinin bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip olan antosiyanin adı verilen bir flavonoid türü içerir. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, flavonoidlerin solunum yolunun bağışıklık savunma sisteminde önemli bir rol oynadığı belirlenmiştir. Araştırmacılar, flavonoidler açısından zengin yiyecekler yiyenlerin, üst solunum yolu enfeksiyonu veya soğuk algınlığı alma olasılığının sahip olmayanlardan daha az olduğunu bulmuşlardır.

Yaban mersinini doğrudan tüketebileceğiniz gibi kek ve kurabiye gibi tatlılara ekleyip çocuklarınızın da severek tüketmesini sağlayabilirsiniz.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, hem lezzetli hem de oldukça faydalı bir atıştırmalıktır. Yapılan çalışmalar, bitter çikolatanın; sütlü çikolataya göre daha sağlıklı ve faydalı olduğunu söylüyor.

Bitter çikolatada bulunan teobromin isimli bir madde; antioksidan etkilere sahiptir. Antioksidanlar, vücudu serbest radikaller adı verilen hücre atıklarının olumsuz etkisinden korur.

Serbest radikaller, vücudumuzun günlük faaliyetleri sırasında ürettiği hücre atıklarıdır. Vücutta fazla miktarda serbest radikal birikmesi durumunda hücre sağlığı bozularak, çeşitli hastalıklar meydana gelebilir.

Bitter çikolata, lezzetli bir antioksidan kaynağı olmasına rağmen kalori ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Bu nedenle şekersiz bitter çikolata tercih edilmeli ve az miktarda tüketilmelidir.

Zerdeçal

Zerdeçal, son dönemin en popüler bitkisel ürünleri arasındadır. Uzakdoğu kökenli bir baharat türü olan bu bitki, binlerce yıldır bilinir ve başta soğuk algınlığı ve mide problemleri gibi çeşitli hastalıklara karşı kullanılır.

Zerdeçalın içeriğinde bulunan kurkumin, antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir. Bu nedenle zerdeçal tüketmenin bağışıklık sistemini güçlendireceği düşünülür. Zerdeçalı tüketirken etkisini artırmak için diğer bazı doğal ürünlerle birlikte tüketmek faydalı bir öneridir.

Brokoli

Brokoli, C vitamini açısından en zengin sebzelerden bir tanesidir. İçeriğindeki sülforafan sayesinde antioksidan kapasitesi oldukça yüksektir. Bu nedenle, bağışıklık sistemini desteklemek için beslenme programına eklenmelidir.

Brokoliyi haşlanarak salata şeklinde tüketilebileceği gibi çorba olarak da tüketilebilir. Hazırlayacağınız brokoli çorbasının içerisine krema eklemek, çocukların brokoliye has kokusundan rahatsız olmasını engelleyebilir.

Ispanak

Ispanak, flavonoidler, karotenoidler, C vitamini, E vitamini dahil olmak üzere birçok temel besin ve antioksidan içerdiğinden bağışıklık sistemi güçlendirme için tercih edilebilir. Bunun haricinde ıspanak içerdiği besinlerle hücre bölünmesine ve DNA onarımına yardımcı olur.

Zencefil

Zencefil çeşitli yemeklerde baharat olarak tüketilebilir, ayrıca tatlılarda kullanılabilir ya da çay olarak içilebilir. Yapılan çalışmalar zencefilin hastalıkları önlemeye yardımcı olan antienflamatuar ve antioksidatif özelliklere sahip olabileceğini ifade ediyor.

Sarımsak

Sarımsak, soğuk algınlığı ve diğer hastalıkların önlenmesi için eskiden beri yaygın olarak kullanılır. Bir derleme çalışmasında, allisin içeren sarımsak takviyeleri almanın soğuk algınlığı riskini azaltıp azaltmadığı incelenmiştir. Yapılan araştırmada bir grup hiçbir etkisi olmayan plaseboları kullanırken diğer grup sarımsak takviyeleri almıştır. Çalışmalar sonucunda plasebo alan katılımcı grubunda sarımsak takviyeleri alan gruptan iki kat daha fazla soğuk algınlığı gözlenmiştir. Ancak araştırmacılar, sarımsağın soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olup olamayacağını belirlemek için daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu belirtmektedir. Yine de sarımsak lezzetli olması nedeniyle yemeklere kolayca eklenebilecek bir besindir.

Yeşil Çay

Yeşil çay sadece az miktarda kafein içerir, bu nedenle siyah çay veya kahveye alternatif olarak tüketilebilir. Yaban mersini gibi yeşil çay da, antioksidan özelliklere sahip flavonoidler içerir

Kefir

Kefir, sağlık için yararlı olan canlı bakteri kültürlerini içeren fermente bir içecektir. 2017 yılında yapılan bir araştırmada, düzenli kefir tüketiminin bakteriyle savaşma, enflamasyonu azaltma, antioksidan aktivitenin arttırılması gibi durumlara yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu araştırmaların büyük kısmı hayvanlar üzerinde ya da laboratuvarda hücre kültürleri üzerinde gerçekleştirilse de günümüzde probiyotiklerin bağırsak sağlığını ve dolayısıyla bağışıklık sistemini etkilediğine dair teoriler giderek artmaktadır.

Ay Çekirdeği

Ay çekirdeği, antioksidan kaynağı E vitamini içerir. E vitamini diğer antioksidanlar gibi serbest radikallerle savaşarak bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir. Ay çekirdeğini atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz gibi salatalara veya kahvaltılık gevreklere ekleyebilirsiniz. Ay çekirdeğini fazla tüketmek kilo alımına neden olabileceği için miktar konusunda dikkatli olunmalıdır.

Badem

Badem de ay çekirdeği gibi bol miktarda E vitamini içerir. Ayrıca manganez, magnezyum ve lif açısından da zengindir. Küçük bir avuç veya dörtte bir bardak badem, bağışıklık sistemine fayda sağlayabilecek sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Portakal Ve Diğer Turunçgiller

Portakal, mandalina, greyfurt, kivi gibi asitli meyveler iyi C vitamini kaynaklarıdır. C vitaminin soğuk algınlığı gibi solunum yolu hastalıklarıyla nasıl mücadele ettiğinin mekanizması hala tam olarak belli değildir. Bununla beraber, soğuk algınlıklarında vücuttaki C vitamini miktarının büyük ölçüde azaldığı gözlendiği için C vitaminin bu virüslerle savaşmada önemli bir rolü olduğu düşünülmektedir. Sonuç olarak C vitamini yaygın soğuk algınlığı semptomlarının süresini azaltabilir ve insan bağışıklık sisteminin işlevini geliştirebilir.

Yorum bırakın

Please enter your comment!
Please enter your name here