Vitaminler hemen hemen bütün yaşamsal fonksiyonlarımız için gerekli olan temel bileşenlerdir. Vücudun genel sağlığının korunmasında, fiziksel ve zihinsel gelişimin sağlanmasında ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde görev alırlar.

Bununla beraber hücre ve dokuların kendini yenileyebilmesi ve vücudun ihtiyacı olan enerjinin üretilebilmesi de yine vitaminlerin katkısıyla gerçekleşir.

13 farklı çeşidi olan vitaminler, iki ana gruba ayrılır. Bunlar suda çözünen vitaminler  ve yağda çözünen vitaminlerdir. Suda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminleri’dir. Yağda çözünen vitaminler ise B grubu vitaminleri ve C vitaminidir.

B grubu vitaminlerini, B1 Tiamin, B2 Riboflavin, B3 Niasin, B5 Pantotenik asit, B6 Pridoksin ve B12 Kobalamin’den oluşturmaktadır. Bu kalabalık ailede faydaları dolayısıyla en önemli vitamin B12 Kobalamin’dir. Peki, B12 vitamini faydaları nelerdir? B12 vitamini eksikliği hakkında neler bilmeliyiz? B12 vitamini hangi besinlerde bulunur? Yakından bakalım.

B12 Vitamini Kobalamin Nedir?

b12 nedir

Suda çözünen bir vitamin olan B12 vitamini, çoğunlukla karaciğerde depolanır ve Kobalamin olarak da bilinir. Kobalamin denilmesinin nedeni aynı zamanda kobalt mineralini taşımasıdır.

Sağlığımız için önemli faydaları bulunan B12 vitamini, ne yazık ki vücut tarafından üretilemez. Vücutta çok az miktarda depolanır ve sadece kalın bağırsaktaki probiyotik bakteriler tarafından sentezlenir. Burada sentezlendiği için de vücut tarafından emilimi gerçekleşemeden dışarı atılır.

Bu nedenle B12 vitamininin vücuda tükettiğimiz besinler yoluyla alınması gerekir. En önemli B12 kaynağı besinler hayvansal gıdalardır. Fakat hayvansal gıdaları da tüketmeden önce dikkat edilmesi gereken bir nokta var:

B12 vitamini, ısıya karşı dayanıksızdır. Bu nedenle B12 kaybına uğramamak için besinler, uzun süre pişirilmeden tüketilmelidir.

B12 Vitamini Ne İşe Yarar?

b12 faydalari

C, E, A, D, B6, B12, folik asit, Selenyum, Çinko, Bakır ve Demir gibi vitamin ve mineraller bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemlidir.

B12 Vitamini Faydaları, Avrupa Birliği Beslenme ve Sağlık Beyanı Kaydı’na dayandırılmıştır.

• B12 vitamini normal enerji veren metabolizmaya katkıda bulunur:

  • B12 vitamini, besinlerin vücutta enerjiye dönüştürülmesi sürecinde rol alarak, enerji metabolizmasının doğru çalışmasına katkıda bulunur.
  • B12 vitamini sinir sisteminin normal çalışmasına katkıda bulunur:
  • B12 vitamini veya kobalamin, beyin ve sinir hücrelerinin düzgün çalışması ve gelişimi için gerekli bir vitamindir. Merkezi sinir sistemini koruyan kılıfların bakımında, hızlı ve etkili sinir-dürtü iletimini sağlayan önemli bir rol oynar.
  • B12 vitamini normal psikolojik işleve katkıda bulunur:
  • B-12 vitamini, ruh halini ve diğer beyin fonksiyonlarını etkileyen beyin kimyasallarının üretiminde rol oynayarak psikolojik işleve katkıda bulunur.
  • B12 vitamini normal kırmızı kan hücresi oluşumuna katkıda bulunur
  • B12 vitamini, akciğerlerden dokulara oksijen ve karbondioksit taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunur. Kemik iliğinde kan hücresi oluşumunu destekler.
  • B12 vitamini bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur:
  • B12 Vitamini,  bağışıklık sistemini hastalıklara karşı en iyi durumda tutmanıza yardımcı olur.
  • B12 Vitamini (Kobalamin) ve B9 (Folik Asit) bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarına katkıda bulunur. Kırmızı kan hücrelerinin normal işlevine katkıda bulunur. Buna ek olarak metabolizmanın, tükettiği besinleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Bu özellikleri sayesinde bağışıklık sisteminin hastalıklara karşı savaşa hazır hale gelmesine destek olur.
  • B12 vitamini, yorgunluk ve yorgunluğun azaltılmasına katkıda bulunur
  • B12 vitamininin hücre bölünmesi sürecinde rolü vardır:
  • B12 vitamini hücre bölünmesi sürecinde rol alarak vücudun kendini yenilemesini ve büyümeyi destekler.
  • Sağlıklı dişler, kemikler, saç, cilt ve tırnaklar için gereklidir:
  • Yapılan bilimsel çalışmalara göre yeterli miktarda B12 vitamininin, vücutta kemik mineral yoğunluğunu korumakta önemli rol oynadığını gösteriyor.
  • Enerji ve genel canlılığı korumak için gerekli

B12 Vitamini Eksikliği Hakkında Neler Bilmeliyiz?

Vücudun ihtiyaç duyduğu B12 vitamini ihtiyacının karşılanamadığı durumlarda B12 eksikliği söz konusu olur. B12 eksikliği semptomlarına karşı mutlaka doktor tavsiyesi alınmalıdır.

B12 eksikliği nedeniyle bağışıklık sistemi, diş, kemik, saç, ve tırnak sağlığı, sinir sistemi ve vücudun normal enerji üretimi olumsuz etkilenebilir. Böyle durumlarda gerekli önlemleri almak için uzman bir hekime gidilmesi çok önemlidir. Peki B12 eksikliğinde kimler risk grupları arasında?

Aşırı alkol tüketenler, hamileler, emziren anneler ve yaşlılar B12 eksikliğinde risk grupları arasındadır.

Günlük B12 Alım Miktarı Ne Kadar Olmalı?

b12 eksikliği

B12 vitamini vücutta üretilemediği için beslenme yoluyla metabolizmaya dahil edilmelidir. Alman Beslenme Derneği (DGE)’e göre günlük B12 alım miktarı ( b12 tagesbedarf ) 15 yaş ve üstü çocuklar ve yetişkinlerde 4 mikrogram’dır.

Hamilelerde günlük B12 vitamini alımı 4.5 mikrogram ve emzirme döneminde ise günde 5.5 mikrogram olarak önerilmektedir.

Günlük B12 vitamini ihtiyacı yaşa göre farklılık gösterir. Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre günlük alınması gereken B12 miktarı şu şekilde:

  • 6 aylık bebeklerde: 0.4 mikrogram (mcg)
  • 7-12 ay: 0.5 mcg
  • 1-3 yaş: 0.9 mcg
  • 4-8 yaş: 1,2 mcg
  • 9-13 yaş: 1.8 mcg
  • 14-18 yaş: 2.4 mcg
  • 19 ve üstü: 2,4 mcg
  • hamile gençler ve kadınlar: 2.6 mcg
  • emziren gençler ve kadınlar: 2.8 mcg

Vücudun B12 ihtiyacı, dengeli ve çok yönlü bir beslenme programıyla sağlanabilir. Fakat B12 vitamini, hayvansal gıdalarda yoğun olarak bulunduğu için bu gıdaları tüketmeyen insanların; B12 ihtiyacını karşılayabilmesi daha zordur.

Günlük B12 Vitamini İhtiyacını Karşılamak

Eğer hayvansal gıdaları tüketmekle ilgili bir sorununuz yoksa bu gıdaları düzenli tüketerek günlük B12 vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz:

Peynir: Kahvaltı öğünlerinizde mutlaka peynir tüketin. Ayrıca ara öğünler için de doğal takviyedir.

Kırmızı et ve balık: Kırmızı et ve balık, B12 vitamininin en yoğun bulunduğu besinlerdir. Haftada birkaç kez kırmızı et ve balık tüketerek B12 depolarınızı doldurabilirsiniz.

B12 Vitamini Hangi Besinlerde Var?

Öncelikle B12 vitamini diğerlerinden farklı olarak meyve ve sebzelerde neredeyse hiç bulunmuyor. Hayvansal gıdalar, B12 vitamini ihtiyacı için tek doğal besin kaynaklarıdır.

Yine de her hayvansal gıdanın, B12 vitamini kaynağı olduğunu söylenemez. B12, az sayıdaki gıdada bol miktarlarda bulunur. Bu nedenle doğru besin, yeterli miktarda tüketilmelidir. Peki, B12 vitamini kaynağı besinler hangileri? B12 vitamini hangi gıdalarda bulunuyor?

B12 Vitamini Kaynağı Hayvansal Gıdalar

b12 vitamini hangi besinlerde var

Özellikle et, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar en değerli B12 kaynaklarıdır.

  • Süt ve Süt Ürünleri: Süt, Yoğurt, Kefir
  • Yumurta: Tavuk, Kaz ve Ördek Yumurtaları
  • Ciğer: Tavuk, Kaz, Ördek Ciğeri
  • Kabuklu Deniz Ürünleri: İstiridye, Midye, Yengeç, Istakoz
  • Balık: Uskumru, Somon, Ton Balığı, Lüfer
  • Kırmızı Et: Sığır Eti ve Kuzu Eti

Hayvansal gıdalar B12 vitamini açısından en zengin besinlerdir. Aşağıdaki listede B12 kaynağı besinleri daha yakından inceledik:

Karaciğer ve Böbrek

Karaciğer, böbrek ve kuzu etki B12 vitamini açısından oldukça zengindir. 100 gram kuzu ciğeri, günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık %3,571’ini karşıladığını biliyor muydunuz?

Kuzu karaciğeri ayrıca önemli vitamin ve mineralleri de içerir. İyi bir bakır, selenyum, A ve B2 kaynağıdır.

İstiridye

Küçük bir deniz canlısı olan istiridye sağlığımız açısından gerçekten çok önemli etkilere sahip. Besin maddeleri açısından zengin olan istiridye yumuşak ve yağsız bir protein kaynağı olmasının yanında B12 vitamini de içerir.

20 küçük istiridye tükettiğinizde günlük B12 miktarının yaklaşık %7’sini karşılamış olursunuz. 100 gram istiridye ise günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık %4,12’sini karşılar.

İstiridye aynı zamanda antioksidan desteği de sağlar.

Sardalya

Deniz ürünleri gerçekten B12 vitamini açısından zengindir. Küçük ve yumuşak kemikli bir tatlı su balığı olan sardalya severek tüketeceğiniz bir B12 kaynağı olabilir.

Genellikle konserve olarak satılan sardalya su, yağ ve çeşitli soslarla servis edilir. Sardalya değerli besinlerin çoğunu içerir.

1 porsiyon sardalya (150 gram) günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık %554’ünü karşılar. Ayrıca Omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir.

Sığır Eti (Biftek)

Sığır eti, B12 vitamini açısından mükemmel bir besindir. Bir porsiyon sığır etinde (yaklaşık 100 gram), yaklaşık 5,9 mgram B12 vitamini bulunur. Aynı zamanda B2, B3 ve B6 vitaminiyle birlikte selenyum ve çinko içerir.

Ton Balığı

Yaygın olarak tüketilen ton balığı protein, vitamin ve mineral içeren zengin bir besindir. Bir porsiyon (100 gram) pişmiş ton balığı günlük vitamin ihtiyacının %453 oranında karşılar.

Aynı zamanda yağsız bir protein kaynağıdır ve fosfor, selenyum, A ve B3 vitamini de içerir. Bir kutu ton balığı (165 gram) günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak %115’ini karşılar.

Alabalık

Alabalık, sağlık için en faydalı balık türlerindendir. Bol miktarda protein, sağlıklı yağlar ve B grubu vitaminlerini içerir.

Bir porsiyon alabalık, (100 gram) günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık %312’sini karşılar. Alabalıkta ayrıca magnez, fosfor ve selenyum gibi mineraller de bulunur.

Somon Balığı

Yüksek miktarda Omega-3 yağı içeren somon aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.

Bir porsiyon (178 gram) pişmiş somon balığı filetosu, günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak %208’ini karşılar.

B12 Kaynağı Besinler Hangi Durumlarda Yetersiz Kalır?

b12 eksikliği

Sadece B12 vitamini içeren besinler tüketerek B12 ihtiyacımızı karşılayabilir miyiz? Bazı durumlar vücudun B12 emilimini (doğru gıdayı doğru miktarda tüketmiş olsak bile) azaltabilir.

  • Stres
  • Mide ve bağırsak problemleri
  • Alkol ve sigara tüketimi
  • Hamilelik ve emzirme
  • Çeşitli hastalıklar ve kullanılan bazı ilaçlar
  • Sağlıksız yaşam tarzı
  • Vücudun B12 vitamini emilimini olumsuz etkileyebilir. Bu sorunu yaşadığınızı düşünüyorsanız, doktor tavsiyesi almanızda yarar vardır.

Yorum bırakın

Please enter your comment!
Please enter your name here